15 mar Alimentos ricos em cálcio para adicionar na sua alimentação

Para uma pessoa que descobriu um quadro de intolerância à lactose, muito provavelmente o maior desafio é adequar sua alimentação para viver com menor consumo desse açúcar no seu dia a dia.

A retirada dos produtos ricos em lactose na alimentação não prejudicam apenas o aspecto sensorial da alimentação desses indivíduos, como também pode colocar em risco a ingestão de um nutriente muito encontrado nesses alimentos: o cálcio.

Para evitar sintomas relacionados a uma possível deficiência de cálcio na alimentação, pacientes com intolerância à lactose devem estar atentos à reposição desse mineral, optando por outros alimentos que, quando ingeridos em quantidades adequadas, podem contribuir para o fornecimento deste.

Que tal conhecer alguns alimentos ricos em cálcio para adicionar na sua alimentação diária?

Soja

A soja é, provavelmente, o alimento favorito para substituir o leite e seus derivados quando o assunto é concentração de cálcio em sua composição. Esse é um alimento com alta concentração desse importante mineral para a saúde humana.

A soja, além de contar com quase 300mg de cálcio em 100g de seu produto, também é um alimento super versátil, que pode produzir leites, queijos, carnes e até mesmo ser usado como um forte vegetal para saladas.

Espinafre

O espinafre, assim como boa parte dos vegetais de coloração verde escura, é um vegetal poderoso. Além de sua característica antioxidante e sua alta concentração de fibras alimentares, esse produto também é um importante da lista de alimentos ricos em cálcio, bastante indicado para reforçar a alimentação de indivíduos que tem queda na ingestão desse nutriente.

Sardinha

A sardinha é um peixe que nem sempre é muito popular na mesa do brasileiro – especialmente por conta de seu sabor marcante e modo de preparo. Porém, esse peixe de água fria é, além de uma importante fonte de ômega 3 para a nossa alimentação, um poderosíssimo item da lista de alimentos ricos em cálcio.

Cada 100g desse peixe pode ter mais de 400g de cálcio, sendo uma ótima alternativa para quem não pode ingerir leite e seus derivados.

Semente de gergelim

Sementes e oleaginosas também são alimentos importantes para acrescentarmos na nossa dieta diária, por conta de seu valor nutricional, alta concentração de fibras alimentares e grande presença de ácidos graxos benéficos para a nossa saúde em sua composição.

A semente de gergelim, especificamente, é também uma grande fonte de cálcio para a alimentação humana, visto que em 100g desse produto é possível ingerir até 400mg de cálcio por dia.

Aveia

E quem disse que os cereais também não podem fazer parte da lista de alimentos ricos em cálcio para adicionar na dieta? A aveia é um desses produtos que, além de oferecer 300mg de cálcio em 100g de produto, também é uma importante fonte de fibras alimentares e açúcares saudáveis para a alimentação humana.

Brócolis

Assim como o espinafre, o brócolis é um vegetal de coloração verde escura que tem como uma de suas principais características a maior concentração de cálcio em sua composição. O brócolis é ainda um alimento versátil e muito prático para desenvolver várias outras receitas à base dele, para enriquecer pratos e torná-los mais saudáveis.

Ovo cozido

O bom e tradicional ovo de galinha cozido também é uma boa opção para aumentar a ingestão de cálcio no seu dia a dia. Inclusive a sua casca é grande fonte de cálcio. São 54mg de cálcio em uma porção de 100g desse alimento, que é uma ótima base para várias receitas, além de uma excelente opção para quem quer variar no consumo de proteína animal.

Agrião

Você é da turma que é fã do sabor amargo e característico do agrião? A boa notícia é que esse alimento também entra para a lista dos ricos em cálcio para adicionar no seu dia a dia. Você pode preparar saladas saborosas com ele ou até mesmo molhos e outras receitas quentes à base dessa folha tão conhecida.

Amêndoas

Torne seu dia a dia mais preenchido de alimentos ricos em cálcio com o maior consumo de amêndoas. Essa oleaginosa é um poderoso alimento com alto valor nutricional. Em apenas 100g de amêndoas você pode obter quase 300mg de cálcio. Por isso, adicione a amêndoa em saladas, receitas de suco, molhos ou coma porções puras desse alimento regularmente!

Para pacientes com intolerância à lactose, a troca dos produtos lácteos por alimentos ricos em cálcio não é a única opção para evitar o risco da baixa ingestão desse nutriente. É possível também sempre optar pelo uso da enzima lactase como tratamento, para garantir a ingestão de produtos lácteos sem danos para a saúde e manifestação de sintomas indesejados.

Quais desses alimentos ricos em cálcio você adicionou na sua alimentação? E a lactase? “Você já pensou que sua dieta não precisa ser restrita a alimentos sem lactose?”

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

http://periodicos.unicesumar.edu.br/index.php/saudpesq/article/view/1338/1206

http://www.scielo.br/pdf/jped/v84n5/v84n5a03.pdf

http://www.scielo.br/pdf/cta/v27n1/16.pdf

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